오늘은 당뇨병 환자들이 일상에서 실천할 수 있는 구체적이고 효과적인 당뇨병 식사 요법 6가지와 적정 표준 체중에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
당뇨병 식사 요법은 단순한 음식 제한이 아니라, 혈당을 안정적으로 조절하고 합병증을 예방하는 핵심적인 관리법입니다. 특히, 자신의 표준 체중을 정확히 알고, 그에 맞는 하루 열량을 이해한다면, 보다 정밀하고 효과적인 식단을 계획하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
당뇨병 식사 요법 6가지

1. 일정한 시간에 알맞은 양
당뇨병 식사 요법 첫 번째는 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 섭취하는 것입니다. 규칙적인 식사는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 매우 중요합니다. 특정 시간에 규칙적으로 식사하면 체내 인슐린 작용이 최적화되어 혈당 변동을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 아침, 점심, 저녁을 하루 세 끼로 나누어 일정한 시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 과식을 방지하고 식사 사이의 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.
2. 단순당의 섭취 주의하기
당뇨병 식사 요법 두 번째는 단순당의 섭취를 주의하는 것입니다. 설탕이나 꿀과 같은 단순당은 빠르게 소화되며 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 특히 외식을 할 때 먹을 수 있는 케이크, 과자, 청량음료 등 단순당이 많이 함유된 음식은 피해야 합니다. 대신 천천히 소화되고 혈당 상승을 완만하게 만드는 복합 탄수화물, 예를 들어 통곡물, 현미 등을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 식이섬유 충분히 먹기
당뇨병 식사 요법 세 번째는 식이섬유를 충분히 먹는 것입니다. 식이섬유는 혈당 조절뿐만 아니라 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 식이섬유는 채소, 통곡물, 콩류, 과일 등에 풍부하며, 이를 충분히 섭취하면 혈당이 서서히 올라가도록 도와줍니다. 또한, 식이섬유는 심혈관계 질환의 위험을 줄이는 데도 유익합니다.
4. 지방 섭취 조절하기
당뇨병 식사 요법 네 번째는 지방 섭취를 조절하고, 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 제한하는 것입니다. 포화지방산은 주로 붉은 고기, 유제품, 튀김 음식 등에 많이 포함되어 있으며, 트랜스지방산은 가공식품이나 마가린에서 흔히 발견됩니다. 이러한 지방은 혈중 지질 농도를 높이고 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 대신, 불포화지방산이 풍부한 생선, 올리브유, 견과류 등을 선택하세요.
5. 나트륨 섭취 줄이기
당뇨병 식사 요법 다섯 번째는 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 나트륨은 주로 소금, 간장, 가공식품 등에 포함되어 있습니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으며, 이는 심혈관계 질환의 위험을 증가시킵니다. 음식을 만드실 때에는 소금 사용을 줄이고, 가능한 한 신선한 재료로 음식을 사용하세요. 외식 시에는 나트륨 함량이 높은 국물 요리나 짠 음식을 피하는 것이 좋습니다.
6. 금주
당뇨병 식사 요법 여섯 번째는 금주입니다. 술은 체내에서 에너지를 공급하지만 필수 영양소를 제공하지 않으며, 혈당 조절을 방해할 수 있습니다. 특히 과도한 음주는 체중 증가와 혈당 불균형을 일으킬 수 있으므로 가급적 피해야 합니다. 피치못하게 음주를 하게 된다면 적당한 양을 지키고, 저탄수화물 간식과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
적정 표준 체중

적정 표준 체중이란 건강한 상태를 유지하기 위한 적절한 체중을 의미하며, 성별과 키를 바탕으로 계산합니다. 표준체중을 유지하면 당뇨병뿐만 아니라 비만, 심혈관 질환, 고혈압 등 다양한 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.
특히 비만은 당뇨병의 주요 위험 요인 하나 입니다. 체중을 표준체중에 가깝게 줄이는 것만으로도 혈당 조절이 개선되고 인슐린과 경구약 의존도를 줄일 수 있습니다. 비만이 있는 당뇨 환자분들은 현재 체중의 5%를 줄이는 것을 1차 목표로 다이어트에 도전하는 것이 좋습니다.
표준체중은 성별과 키를 바탕으로 다음 공식을 통해 간단히 계산할 수 있습니다. 이 계산을 통해 본인의 표준체중을 파악하고, 이를 기반으로 적절한 에너지 섭취를 계획할 수 있습니다.
- 남성 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 x 22
- 여성 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 x 21
예를 들어, 키가 170cm(1.7m)인 남성의 표준체중은 1.7 × 1.7 × 22 = 63.6kg입니다.
그리고 이를 바탕으로 하루 동안 섭취해야 할 에너지를 확인할 수 있습니다. 자신의 표준체중과 일상생활에서의 활동 수준에 따라 달라집니다. 다음은 활동 정도에 따른 필요 에너지 계산법입니다.
- 육체활동이 거의 없는 경우 : 표준체중 x 25-30(kcal/day)
- 보통의 경우 : 표준체중 x 30-35 (kcal/day)
- 심한 육체활동을 하는 경우 : 표준체중 x 35-40 (kcal/day)
예를 들어, 표준체중이 60kg인 남성이 보통 활동을 한다면, 하루 필요 에너지는 60 × 30 = 1,800kcal입니다.
그러나 육체활동과 관계 없이 임신부와 수유부는 추가적인 에너지가 필요합니다. 일반적으로 300-500kcal를 더해야 하고, 어린이나 청소년의 경우에는 성장 정도를 고려하여 에너지 섭취량을 결정해야 합니다.
비만인 당뇨인의 경우에는 체중을 줄이는 것이 혈당 조절에 매우 효과적입니다. 그러나 급격한 체중 감량은 오히려 건강을 헤칠 수 있으니 반드시 다이어트는 점진적으로 이루어져야 합니다.
위 글은 대한당뇨병학회의 당뇨병과 식생활을 참고하여 작성하였습니다.
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