
안녕하세요! Dr. Lee’s trivia 입니다. 저번 시간에는 당뇨병 신경병증 1에서 2단계, 족부궤양부터 자율신경병증까지, 완벽 해설에 대해서 알아보았습니다. 오늘은 당뇨병 환자들이 일상에서 실천할 수 있는 구체적이고 효과적인 당뇨병식사 요법과 적정체중에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
당뇨병식사 요법은 단순히 음식을 제한하는 것이 아닙니다. 체계적으로 계획된 식사 패턴은 건강한 삶을 유지하는 중요한 열쇠이며, 이를 통해 혈당 조절뿐 아니라 심혈관계 질환 예방에도 도움을 줍니다.
당뇨병식사 요법 6가지 리스트
첫 번째 원칙은 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 섭취하는 것입니다. 규칙적인 식사는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 매우 중요합니다. 특정 시간에 규칙적으로 식사하면 체내 인슐린 작용이 최적화되어 혈당 변동을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 아침, 점심, 저녁을 하루 세 끼로 나누어 일정한 시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 과식을 방지하고 식사 사이의 혈당 급증을 예방할 수 있습니다.
두 번째 당뇨병식사 원칙은 단순당의 섭취를 주의하는 것입니다. 설탕이나 꿀과 같은 단순당은 빠르게 소화되며 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 특히 케이크, 과자, 청량음료 등 단순당이 많이 함유된 음식은 피해야 합니다. 대신 천천히 소화되고 혈당 상승을 완만하게 만드는 복합 탄수화물, 예를 들어 통곡물, 현미 등을 선택하는 것이 좋습니다.
세 번째 당뇨병식사 원칙은 충분한 식이섬유 섭취를 권장하는 것입니다. 식이섬유는 혈당 조절뿐만 아니라 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 식이섬유는 채소, 통곡물, 콩류, 과일 등에 풍부하며, 이를 충분히 섭취하면 혈당이 서서히 올라가도록 도와줍니다. 또한, 식이섬유는 심혈관계 질환의 위험을 줄이는 데도 유익합니다.
네 번째 당뇨병식사 원칙은 지방 섭취를 조절하고 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 제한하는 것입니다. 포화지방산은 주로 붉은 고기, 유제품, 튀김 음식 등에 많이 포함되어 있으며, 트랜스지방산은 가공식품이나 마가린에서 흔히 발견됩니다. 이러한 지방은 혈중 지질 농도를 높이고 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 대신 불포화지방산이 풍부한 생선, 올리브유, 견과류 등을 선택하세요.
다섯 번째 당뇨병 식사 원칙은 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 나트륨은 주로 소금, 간장, 가공식품 등에 포함되어 있습니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으며, 이는 심혈관계 질환의 위험을 증가시킵니다. 조리 시 소금 사용을 줄이고, 가능한 한 신선한 재료로 음식을 만들어 섭취하세요. 외식 시에는 나트륨 함량이 높은 국물 요리나 짠 음식을 피하는 것이 좋습니다.
여섯 번째 당뇨병 식사 원칙은 음주를 피하는 것입니다. 알코올은 체내에서 에너지를 공급하지만 필수 영양소를 제공하지 않으며, 혈당 조절을 방해할 수 있습니다. 특히 과도한 음주는 체중 증가와 혈당 불균형을 초래할 수 있으므로 가급적 피해야 합니다. 만약 음주를 하게 된다면 적당한 양을 지키고, 저탄수화물 간식과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
표준체중의 정의와 중요성
표준체중이란 건강한 상태를 유지하기 위한 적절한 체중을 의미하며, 성별과 키를 바탕으로 계산됩니다. 표준체중을 유지하면 당뇨병뿐만 아니라 비만, 심혈관 질환, 고혈압 등 다양한 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.
특히 비만은 당뇨병의 주요 위험 요인 중 하나로, 체중을 표준체중에 가깝게 줄이는 것만으로도 혈당 조절이 개선되고 약물 의존도를 줄일 수 있습니다. 비만한 당뇨인은 현재 체중의 5%를 줄이는 것을 1차 목표로 삼아 체중 감량에 도전하는 것이 좋습니다.
표준체중은 성별과 키를 바탕으로 다음 공식을 통해 간단히 계산할 수 있습니다. 이 계산을 통해 본인의 표준체중을 파악하고, 이를 기반으로 적절한 에너지 섭취를 계획할 수 있습니다.
남성: 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 22
여성: 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 21
예를 들어, 키가 170cm(1.7m)인 남성의 표준체중은 1.7 × 1.7 × 22 = 63.6kg입니다.
그리고 이를 바탕으로 하루 동안 섭취해야 할 에너지를 확인할 수 있습니다. 자신의 표준체중과 일상생활에서의 활동 수준에 따라 달라집니다. 다음은 활동 정도에 따른 필요 에너지 계산법입니다.
육체활동이 거의 없는 경우: 표준체중 × 25-30 (kcal/일)
보통 활동을 하는 경우: 표준체중 × 30-35 (kcal/일)
심한 육체활동을 하는 경우: 표준체중 × 35-40 (kcal/일)
예를 들어, 표준체중이 60kg인 남성이 보통 활동을 한다면, 하루 필요 에너지는 60 × 30 = 1,800kcal입니다.
임신부와 수유부는 추가적인 에너지가 필요하며, 필요 에너지에 300-500kcal를 더해야 합니다. 어린이나 청소년의 경우에는 성장 정도를 고려하여 에너지 섭취량을 결정해야 하며, 이를 위해 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
비만한 당뇨인의 경우 체중을 줄이는 것이 혈당 조절과 전반적인 건강 개선에 매우 효과적입니다. 체중 감량은 반드시 점진적으로 이루어져야 하며, 지나친 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
현재 체중의 5%를 줄이는 것을 목표로 시작하여, 적절한 체중을 유지하도록 노력하세요. 예를 들어, 현재 체중이 80kg이라면 4kg을 줄이는 것을 1차 목표로 삼을 수 있습니다. 이와 함께 규칙적인 운동과 식사 계획을 병행하여 장기적으로 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
위 글은 대한당뇨병학회의 당뇨병과 식생활을 참고하여 작성하였습니다.(https://www.diabetes.or.kr/general)