오늘은 당뇨 환자에게 추천하는 혈당 수치를 낮춰주는 운동 3가지를 소개해 드리겠습니다. 운동은 식사 요법과 같이 혈당 관리에 있어서 가장 중요한 것 중 하나로, 운동은 단순히 혈당 조절의차원을 넘어 심혈관 건강 증진, 체중 관리, 정신적 안정감 등 다양한 이점을 제공합니다. 그럼 오늘은 운동이 필요한 이유와 적합한 운동, 마지막으로 운동할 때 주의해야 할 점 순서로 포스팅 시작하겠습니다.
당뇨병과 운동
1. 당뇨 환자에게 운동이 필요한 이유
먼저, 당뇨가 없는 사람들은 운동을 하더라도 혈당이 일정하게 유지됩니다. 운동 중 근육이 혈당을 더 많이 사용하게 되지만, 동시에 간에서 혈당을 보충하기 때문에 서로 균형이 맞습니다.
그러나 당뇨가 있는 환자 분들은 운동이 칼로리를 소모시키고 근육으로 혈액 순환을 증가시킵니다. 2형 당뇨에서는 말초 조직의 인슐린 감수성이 증가되어 혈당 조절이 더 원활하게 되고 제1형 당뇨에서는 인슐린의 효과를 극대화되어 인슐린 필요량이 줄어들기 때문입니다.
또 운동은 심혈관 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다. 당뇨병 환자는 심혈관계 질환의 발생 위험이 높은데, 운동은 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 심혈관계 질환의 위험을 줄입니다. 또한 운동은 혈액 순환을 개선시키고 고혈압 조절에도 효과적이어서 심장병이나 뇌졸중과 같은 치명적인 질환을 예방할 수 있습니다.
세 번째로, 운동은 체중 관리와 비만에 효과적입니다. 비만은 당뇨병의 주요 위험 요인이고, 체중을 적절히 관리하는 것은 혈당 조절에 아주 중요합니다. 운동의 효과는 칼로리를 소모하는데에도 있지만 동시에 근육량을 늘려주기 때문에 기초 대사량도 높아집니다. 따라서 체중이 줄어들면 인슐린 필요량이 감소하게 되고 혈당 조절이 훨씬 쉬워집니다.
마지막으로, 운동은 정신적 안정감을 높여주고 스트레스 해소에 효과적입니다. 대부분의 당뇨병 환자들은 혈당 관리로 인하여 스트레스가 많은데, 운동은 엔도르핀을 분비시켜 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다.
2. 당뇨 환자에게 추천하는 혈당 수치를 낮춰주는 운동 3가지
첫 번째로 추천하는 당뇨 환자에게 추천하는 혈당 수치를 낮춰주는 운동은 걷기입니다. 걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 유산소 운동으로, 심혈관 건강을 개선하고 혈당을 조절하는 데 유익합니다.
약 70kg의 사람을 기준으로 할 때, 느린 속도로 걸을 시(시속 3km/hr) 시간 당 소모 칼로리는 170kcal 이며, 체중이 더 나가거나 경사진 길, 계단 등을 포함해 걷는 경우에는 소모 칼로리가 더 높아집니다.
추천하는 걷기 강도는 숨이 차지만 대화는 가능한 정도로 하루 30분 이상 일주일에 5회 이상 꾸준히 하는 것이 이상적입니다. 하루 30분 정도 걷는 것이 어려운 경우에는 10분 씩 3번 나누어 걷는 것도 충분히 효과가 있으며, 특히 식후 30분~1시간 사이에 걷는 것이 식후 혈당의 급격한 상승을 억제하기 떄문에 혈당 조절이 필요한 당뇨환자에게 가장 좋은 시간대입니다.
두 번째 당뇨 환자에게 추천하는 혈당 수치를 낮춰주는 운동은 스쿼트입니다. 스쿼트는 도구가 필요하지 않으며 허벅지와 엉덩이 근육은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 혈당을 더 많이 소모하고 인슐린 감수성도 향상 됩니다.
약 70kg의 사람 기준으로 맨몸 스쿼트를 10분 간 진행하면 90-100kcal 가 소모되며 강도를 높여 덤벨 및 점프 스쿼트를 시행하면 시간당 최대 250~400kcal 까지 소모할 수 있습니다.
추천하는 방법은 하루 3세트부터 시작하여 점차 횟수를 늘려가는 것이며, 스쿼트를 할 때에는 무릎이 앞으로 지나치게 나오지 않도록 하고 허리를 곧게 세우며 엉덩이를 뒤로 뺴는 자세가 중요합니다. 무릎이나 허리에 통증이 있는 경우에는 전문가의 지도를 통해 변형 스쿼트 자세를 시도하는 것이 좋습니다.
세 번째로 당뇨 환자에게 추천하는 혈당 수치를 낮춰주는 운동은 수영입니다. 당뇨 환자 분들은 대부분 체중이 많이 나가기 때문에 운동 중 무릎이나 다른 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 수영은 수영장에 가서 운동을 해야 하는 부담이 있지만, 이러한 관절 부담이 적기 때문에 추천드립니다.
수영 역시 70kg의 체중을 가진 사람을 기준 시간 당 약 400~500kcal 정도의 칼로리를 소비할 수 있으며, 빠른 접영이나 인터벌 수영의 경우에는 최대 600~700kcal 까지 소모할 수 있습니다.
만약 수영이 어렵다면 수중 걷기부터 시작해도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 단, 수영장에서는 저혈당으로 인한 의식 저하가 다른 원인과 구분되기 어려울 수 있으므로, 미리 수영장 직원에게 당뇨 환자임을 알리고, 저혈당이 발생할 경우를 대비해 비상용 당분을 준비해두는 것이 좋습니다.
아래 표는 대한당뇨병학회에서 제시하는 1시간 운동할 때 소모되는 칼로리 표입니다.
3. 당뇨병 환자가 운동할 때 주의해야할 점
다음은 운동 시 주의할 점입니다. 식전 운동보다는 식후 운동을 권하며, 식후 30분이 좋은지 식후 1시간이 좋은지에 대해서는 정해져 있지 않습니다. 대부분의 경우에는 식후 1시간의 혈당치가 가장 높기 때문에 식후 1시간 전 후로 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 식후 2시간 혈당치가 식후 1시간 혈당치보다 항상 높다면 식후 2시간 후에 운동을 하는 것도 고려할 수 있습니다.
또한 신발과 양말 선택에 신경 써야 합니다. 당뇨병 환자는 발 상처와 궤양 위험이 높으므로 편안하고 잘 맞는 신발을 착용해야 하고 양말은 두툼하게 신어야 합니다.
운동 혈당이 운동 전에 비하여 올라갈 있어 운동 전후로는 혈당체크가 필수적이며, 운동 전 공복혈당이 250mg/dL 이상일 때에는 운동을 하면 오히려 혈당이 올라갈 수 있으므로 운동을 피해야 합니다. 그러나 공복혈당이 아니고 케톤산증이 아닌 경우에는 고혈당이 있다고해서 운동을 하지 않을 이유는 없습니다.
위 ” 당뇨 환자에게 추천하는 혈당 수치를 낮춰주는 운동 3가지” 포스팅은 대한당뇨병학회의 당뇨병과 운동을 참고하여 작성하였습니다.
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