운동 후 단백질 쉐이크 : Dr. Lee의 5min Med trivia

안녕하세요! Dr. Lee’s trivia 입니다. 저번 글에서는 돼지고기 기름에 대해서 알아보았습니다. 오늘은 헬스인들의 영원한 고민거리인 “운동 후 단백질 쉐이크”에 대해 심층적으로 파헤쳐보겠습니다. 단순한 취향의 문제가 아니라, 몸에 흡수되는 단백질의 양, 회복 속도, 체지방 변화에 이르기까지 정말 많은 영향을 주는 선택입니다.

운동 후 단백질 쉐이크

단백질 보충제를 마시는 이유는 단 하나입니다. 바로 근육을 빠르게 회복하고, 더 탄탄하게 만들기 위해서입니다. 하지만 이 단백질을 물에 타느냐, 우유에 타느냐에 따라 흡수 속도, 칼로리, 체내 반응이 완전히 달라진다는 사실, 알고 계셨나요?

예를 들어, 물과 단백질 파우더만 섞은 쉐이크는 일반적으로 100kcal 내외의 낮은 열량을 가지며, 빠르게 흡수됩니다. 반면, 우유와 섞을 경우 칼로리는 약 250kcal 이상으로 증가하며, 단백질과 함께 탄수화물과 지방까지 함께 섭취하게 됩니다.

이 차이는 단순히 숫자의 문제가 아닙니다. 바로 체지방 감량이 목표인지, 근육 증가가 목표인지에 따라 선택의 기준이 완전히 달라지기 때문입니다.

물에 타는 단백질 쉐이크의 장단점

물은 0칼로리, 0탄수화물, 0지방입니다. 따라서 다이어트 중인 사람이나 체지방을 줄이고 싶은 사람에게 운동 후 단백질 쉐이크로서 물은 최적의 조합입니다.

또한, 운동 직후에는 몸이 빠르게 단백질을 필요로 하기 때문에 흡수 속도가 빠른 물+단백질 조합이 유리할 수 있습니다.

물+단백질쉐이크의 장점

• 낮은 칼로리: 체중 감량을 목표로 할 때 좋습니다.
• 빠른 흡수: 운동 직후 빠르게 근육 회복 가능.
• 편리성: 우유 없이 어디서든 간편하게 섞기 가능.
• 알러지 위험 없음: 유당불내증이 있는 사람에게 안전합니다.

하지만 단점도 존재합니다. 바로 맛이 부족하고, 포만감이 짧다는 점입니다. 또한 추가 영양소가 부족하기 때문에, 장기적으로는 영양 불균형이 생길 수 있습니다.

우유에 타는 단백질 쉐이크의 장단점

우유는 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 포함하고 있어 운동 후 단백질 쉐이크로서 회복 및 근육 성장에 매우 효과적인 조합입니다.

특히 우유에 포함된 ‘카제인 단백질’은 천천히 소화되며 밤에 마시면 숙면과 근육 회복에 도움을 줍니다.

우유+단백질쉐이크의 장점

• 근육 합성 촉진: 우유 속 카제인과 유청 단백질의 조합.
• 운동 후 회복에 탁월: 글리코겐 보충 + 근육 재생 효과.
• 맛이 훨씬 부드러움: 맛없다는 이유로 단백질을 못 마시는 사람에게 추천.
• 추가 영양소 보충: 칼슘, 비타민 D, 지방산 등 다양한 영양소 함유.

하지만 단점도 분명 존재합니다. 칼로리가 높고, 유당불내증이 있는 사람에겐 속 불편을 유발할 수 있습니다. 또한 흡수 속도가 상대적으로 느리기 때문에 운동 직후 빠른 효과를 원하는 사람에겐 비추천입니다.

식물성 우유는 어떨까요?

최근에는 식물성 우유도 운동 후 단백질 쉐이크를 만드는 데에 있어 널리 활용되고 있습니다. 동물성 우유에 대한 알러지나 유당불내증, 또는 채식 위주의 식단을 지향하는 사람들이 많아지면서 이러한 트렌드는 점점 더 보편화되고 있는 추세입니다.

특히 대표적인 식물성 우유인 두유는 단백질 함량이 높아 주목받고 있으며, 1컵당 약 9g의 단백질을 제공하여 식물성 음료 중에서는 단백질 보충 효과가 가장 뛰어납니다.

두유에 포함된 단백질은 완전 단백질에는 미치지 못하지만, 리신과 아르기닌 등 근육 성장에 필요한 아미노산을 비교적 고르게 포함하고 있어 식물성 단백질 공급원으로서 매우 유용한 선택이 됩니다.

두유 외에도 다양한 식물성 우유들이 시중에 판매되고 있는데, 그중 아몬드우유, 귀리우유, 캐슈넛우유 등은 두유보다 단백질 함량이 확연히 낮습니다.

예를 들어, 아몬드우유는 1컵 기준 평균 단백질 함량이 1g 미만에 불과하고, 귀리우유 역시 보통 2~3g 수준에 그칩니다. 이로 인해 아몬드우유나 귀리우유는 단백질 보충의 목적보다는 쉐이크의 맛과 질감 개선, 혹은 저칼로리 옵션을 원할 때 선택하는 경우가 많습니다.

특히 이러한 식물성 우유는 크리미한 질감을 주기 때문에 물에 비해 단백질쉐이크의 풍미를 한층 더 높여주는 장점이 있으며, 맛이 밍밍한 일반 단백질 파우더와 조합할 경우 섭취 거부감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

하지만 이러한 식물성 우유가 운동 후 단백질 쉐이크로서 단백질 보충을 위한 핵심 수단이 되기에는 한계가 있습니다.

두유를 제외한 대부분의 식물성 우유는 단백질 함량이 낮기 때문에, 순수하게 근육 회복이나 성장이라는 목적을 가지고 있다면 단백질이 충분히 포함된 두유를 선택하거나, 보충제의 단백질 함량 자체를 늘리는 방식으로 보완해야 합니다.

또한 시중에 판매되는 식물성 우유 중에는 당이나 향료가 첨가되어 있는 제품도 많아, 성분표를 꼼꼼히 확인하고 당류나 첨가물 함량이 적은 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.

운동 후 단백질 쉐이크 별 장단점 비교표

위 포스팅은 health.com의 “Is It Better To Drink Protein With Milk or Water?”를 참고하여 작성하였습니다.