안녕하세요! Dr. Lee’s trivia 입니다. 저번 글에서는 고혈압에 좋은 운동에 대해서 알아보았습니다. 오늘은 고혈압에 좋은 음식에 대해 이야기해보려 합니다. 오늘은 과학적 연구와 실제 임상결과를 바탕으로 고혈압에 좋은 음식을 소개해 드리고 어떤 성분이 어떻게 혈압을 조절하는지까지 깊이 있게 알려드리겠습니다.

고혈압에 좋은 음식 7가지

1. 양파

첫 번째 고혈압에 좋은 음식은 양파입니다. 양파는 단순한 요리의 조연이 아닙니다. 최근 연구에 따르면, 양파에 풍부한 항산화 성분인 케르세틴(quercetin)이 혈압을 낮추는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 케르세틴은 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하는 작용을 통해 자연스럽게 혈압을 낮춰줍니다. 특히 생양파에는 이 케르세틴이 풍부하게 들어 있어, 하루 한두 개의 생양파를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다.

최근 건강기능 식품이나 기능성 식품 광고에서 자주 등장하는 케르세틴은 음식으로 섭취하는 경우 부작용이 거의 없고 안전한 성분입니다. 하지만 고용량 보충제로 장기간 섭취할 경우, 드물게 두통, 소화불량, 콩팥 기능 이상 등의 부작용이 보고되기도 하였으니 참고 바랍니다.

2. 마늘

마늘은 ‘천연 항생제’라는 별명답게, 다양한 건강 효능을 지닌 식품입니다. 특히 마늘에 함유된 알리신(allicin)은 강력한 혈관 확장 작용을 통해 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 마늘 보충제를 섭취한 고혈압 환자들의 혈압이 평균 8~10mmHg까지 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 약물 치료에 준할 정도로 의미 있는 수치입니다.

또한 마늘을 꾸준히 섭취한 사람들은 총콜레스테롤과 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 감소하고, 고혈압 수치도 안정적으로 조절되는 긍정적인 결과를 보였습니다.

3. 시금치

세번째 고혈압에 좋은 음식은 시금치 입니다. 짙은 녹색을 자랑하는 시금치는 그 자체로 ‘심장에 좋은 채소’라 불러도 손색이 없을 만큼, 혈압 조절과 심혈관 건강에 중요한 영양소들을 풍부하게 함유하고 있습니다. 2006년 AHA에 실린 Dietary Approaches to prevent and treat Hypertension에서는, 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식단이 혈압을 안정적으로 낮춘다고 밝혔습니다. 이는 미국 심장협회가 권장하는 DASH 식단의 핵심 원리이기도 합니다.

시금치는 바로 이 칼륨과 마그네슘, 그리고 엽산까지 고루 갖춘 대표적인 채소입니다. 이러한 성분들은 나트륨 배출을 돕고 혈관의 긴장을 완화시켜, 고혈압을 예방하고 조절하는 데 큰 역할을 합니다. 게다가 항산화제와 식이섬유도 풍부해, 단순히 혈압을 낮추는 것을 넘어 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다.

4. 바나나

바나나는 간편하면서도 강력한 건강 효과를 지닌 대표적인 고칼륨 식품입니다. 특히 혈압 관리와 뇌졸중 예방에 있어 바나나는 작지만 큰 역할을 합니다. 칼륨 섭취량이 높은 사람일수록 고혈압과 뇌졸중의 위험이 유의미하게 낮은 것으로 나타났습니다. 우리 몸은 나트륨이 과다해지면 혈압이 상승하게 되는데, 바나나에 풍부한 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 통해 자연스럽게 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

그러나 심장 기능이 약한 사람이나 신장 기능이 떨어진 사람, 또는 만성질환으로 칼륨 배출 능력이 저하된 경우에는 바나나를 과다 섭취하면 고칼륨혈증이 생길 수 있습니다. 고칼륨혈증은 혈액 속 칼륨 농도가 정상보다 높아지는 상태로, 심장 박동이 불규칙해지거나 심한 경우 심장마비까지 유발할 수 있는 위험한 상태입니다.

따라서 심장질환이나 신장질환이 있는 사람은 바나나를 포함한 고칼륨 식품을 먹을 때 반드시 섭취량을 조절해야 하며, 필요 시 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다. 건강한 사람에게는 하루 1~2개 정도가 적당하지만, 특별한 질환이 있는 경우에는 조심해야 한다는 점을 꼭 기억해야 합니다.

5. 계피

다섯 번째 고혈압에 좋은 음식은 계피입니다. 계피는 단순히 향을 내는 향신료에 그치지 않습니다. 건강을 지키는 데 있어, 작지만 강력한 역할을 하는 천연 치료제에 가깝습니다. 계피를 하루 1~2g씩 꾸준히 섭취할 경우 공복 혈당이 유의미하게 감소했으며, 인슐린 감수성 역시 향상되는 것으로 나타났습니다.

참고로 혈당이 높다는 것은 혈중에 당분(포도당)이 많이 떠다닌다는 뜻입니다. 이를 처리하기 위해 몸은 인슐린이라는 호르몬을 분비하게 되는데, 문제가 생기면 인슐린 저항성이 생기고 대사가 망가지기 시작합니다. 이때 인슐린 저항성은 혈관 내피 세포 기능을 저하시켜 혈관을 딱딱하게 만들고, 혈류 흐름을 방해하면서 혈압 상승을 유도합니다.

이러한 변화는 혈당 조절을 넘어 혈압을 안정시키는 데도 긍정적인 영향을 미치며, 특히 당뇨를 동반한 고혈압 환자에게 이중 효과를 기대할 수 있습니다.

6. 올리브오일

지중해식 식단이 건강에 좋다고 알려진 데는 다 이유가 있습니다. 그 중심에는 바로 올리브오일이 있죠. 이전 고혈압에 좋은 차에서도 소개해드렸던 올리브인데요, 올리브오일은 단일불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 유지해주는 효과가 있습니다. 이러한 특성 덕분에 심장 건강에 매우 긍정적인 영향을 미치는 대표적인 건강 오일로 자리 잡고 있습니다.

올리브오일을 자주 섭취하는 지중해식 식단이 고혈압 환자의 혈압을 유의미하게 낮추는 효과가 있었으며, 실제로 지중해 지역 사람들은 전 세계에서 심혈관 질환 발병률이 가장 낮은 것으로 보고되었습니다.

7. 다크 초콜릿

마지막으로 소개해드릴 고혈압에 좋은 음식은 믿기 어려울 수 있지만, 다크 초콜릿입니다. 다크초콜릿은 혈압을 낮추는 슈퍼푸드 중 하나로 2010년 발표된 Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis에서는 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 플라바놀(flavanol)이라는 강력한 항산화 성분이 들어 있어, 혈관을 확장시키고 혈류를 개선하여 결과적으로 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.