안녕하세요! Dr. Lee’s trivia입니다. 저번 글에서는 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다. 오늘은 고혈압에 좋은 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로, 적절한 관리가 필요합니다. 특히, 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.
고혈압은 동맥 벽에 가해지는 혈액의 압력이 정상 범위를 초과하는 상태를 말합니다. 이는 심장병, 뇌졸중 등 심각한 합병증의 위험을 높입니다. 그러나 고혈압에 좋은 운동을 통해 혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 운동은 심폐 기능을 개선하고 체중을 조절하며, 스트레스 해소에도 기여합니다.
1. 고혈압에 좋은 운동
고혈압에 좋은 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 같은 유산소 운동 입니다. 이런 고혈압에 좋은 운동은 체지방을 줄이고 체중을 조절하는 데 도움을 주며, 심장과 폐를 튼튼하게 만들어줍니다. 운동 강도는 너무 힘들지 않게, 숨이 차지만 대화는 가능한 정도(최대 산소 섭취량의 40~70%)로 조절하는 것이 좋습니다. 일주일에 5일 정도, 한 번에 30~60분씩 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
근력 운동(예: 아령 들기, 밴드 운동)도 일주일에 2~3번 정도 하면 고혈압에 좋은 운동이 될 수 있습니다. 하지만 너무 무거운 것을 들면 순간적으로 혈압이 올라갈 수 있으니 조심해야 합니다. 특히 나이가 많거나, 심장병이 있거나, 운동할 때 가슴이 아프거나 어지러웠던 적이 있다면 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 안전합니다.
2. 운동 실천 방법
운동을 하면 심장이 더 빠르게 뛰는데, 특히 유산소 운동을 할 때는 심박수를 적절한 범위 내에서 유지하는 것이 중요합니다. 적당한 운동 강도를 정하는 방법 중 하나는 ‘220에서 자신의 나이를 뺀 값’으로 최대 심박수를 계산한 후, 이 수치의 60~80% 범위에서 심박수를 유지하는 것입니다. 예를 들어 60세인 경우, 최대 심박수는 160회(220-60)이며, 적절한 운동 강도는 심박수가 96~128회 사이에서 유지되도록 하는 것입니다. 병원에서는 운동부하심전도 검사를 통해 안전한 운동 강도를 결정할 수 있지만, 집에서는 천천히 걷다가 점차 속도를 높이며 자신의 맥박을 직접 확인해 조절하는 것도 좋은 방법입니다. 또, 운동 중 말을 했을 때 숨이 차지 않는 정도라면 적절한 강도로 볼 수 있습니다.
유산소 운동은 한 번에 30~60분 정도, 일주일에 5회 이상 꾸준히 하는 것이 바람직합니다. 처음부터 무리하지 않고 10~20분 정도 가볍게 시작한 뒤 점차 시간을 늘려가는 것이 좋으며, 운동 전후로 5분 정도 준비운동과 마무리 운동을 하면 부상을 예방할 수 있습니다. 근력 운동(저항 운동)도 일주일에 2~3회 병행하면 도움이 됩니다. 특히 아령이나 밴드 운동뿐만 아니라 손으로 쥐는 힘을 기르는 악력 운동도 고혈압 관리에 효과적입니다. 악력 운동은 2분간 힘껏 쥐고 1분 쉬는 방식으로 4회 반복하면 좋습니다.
다만, 혈압이 조절되지 않은 상태에서는 근력 운동을 하면 순간적으로 혈압이 급격히 오를 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 운동을 하다가 어지러움이나 가슴 통증이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상담하는 것이 안전합니다. 결국, 유산소 운동을 중심으로 꾸준히 하되, 적절한 심박수를 유지하며 자신의 몸 상태에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 가장 중요합니다.
3. 언제 운동을 해야 하나요?
운동 강도에 따라 몸에 미치는 영향이 다를 수 있는데, 특히 너무 무리한 운동을 하면 몸의 긴장이 완전히 풀리지 않아 수면에 방해가 될 수 있습니다. 따라서, 잠들기 최소 1~3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.
또한, 몸이 완전히 깨어나지 않은 상태에서 새벽 운동을 하면 조금만 움직여도 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 특히, 겨울철 새벽에는 차가운 공기에 갑자기 노출되면서 혈관이 급격히 수축할 수 있고, 이로 인해 혈압이 급상승하면서 심장병이나 뇌졸중 같은 위험한 상황이 발생할 수도 있습니다.
이러한 이유로, 아침 운동을 할 경우에는 잠에서 충분히 깨어난 후 아침 식사를 마친 뒤 하는 것이 좋습니다. 또한, 우리 몸의 신진대사가 가장 활발한 오후나 초저녁에 운동하는 것도 효과적입니다. 단, 식사를 한 직후보다는 최소 30분 정도 지나고 운동하는 것이 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 운동할 때 물을 마셔야 할까요?
운동을 할 때는 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 전에 약 500mL 정도의 물을 마시는 것이 추천되며, 운동 중이나 운동 후에도 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 더운 날씨에는 탈수 위험이 높아지므로 물을 충분히 마시는 것이 더욱 필요합니다.
시중에서 판매되는 스포츠음료는 전해질과 약간의 당분이 포함되어 있어 운동할 때 좋다고 알려져 있지만, 사실 체내 흡수 속도는 물과 큰 차이가 없습니다. 따라서 한 시간 이내의 가벼운 운동을 한다면 물이나 스포츠음료 중 어느 것을 마셔도 괜찮습니다. 하지만 장시간 운동할 경우에는 수분과 함께 전해질과 당분을 보충할 수 있는 스포츠음료가 더 도움이 될 수 있습니다. 다만, 당분이 8% 이상 들어 있는 음료는 몸에서 흡수되는 속도가 느려질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
이번 ‘고혈압에 좋은 운동’ 포스팅은 https://health.kdca.go.kr/healthinfo를 참고하여 작성하였습니다.
