안녕하세요! Dr. Lee’s trivia 입니다. 오늘은 ‘Glycemic Index, Glycemic load’, 즉 혈당지수와 혈당부하에 대해 자세히 알아보겠습니다. 건강한 식습관을 통해 당뇨 예방은 물론 체중 감량까지 이루고 싶은 분이라면 꼭 끝까지 읽어주세요.
혈당지수(GI)란 무엇인가요?
혈당지수(Glycemic Index, GI)는 탄수화물이 소화되어 포도당으로 변한 후, 우리 혈당에 얼마나 빨리 영향을 주는지를 수치로 표현한 지표입니다. GI는 0에서 100까지의 숫자로 표시되며, 기준은 바로 ‘포도당’입니다. 포도당은 가장 빠르게 흡수되므로 GI 100으로 설정되어 있습니다. 즉, 어떤 음식이 GI 100에 가까울수록, 혈당을 급격하게 올릴 수 있다는 뜻입니다.
GI 수치의 구분은 다음과 같습니다:
- 저GI (Low GI): 55 이하
- 중간GI (Medium GI): 56~69
- 고GI (High GI): 70 이상
고GI 음식과 저GI 음식, 무엇이 다를까요?
고GI 식품은 흰쌀밥, 감자, 설탕, 흰빵, 수박, 프레첼 등입니다. 이러한 음식들은 섭취 후 급속하게 혈당을 상승시켜 췌장에서 인슐린이 과다 분비되도록 유도합니다. 결국 혈당 스파이크가 발생하며, 짧은 시간 뒤 다시 급격한 혈당 하락으로 공복감과 피로감을 유발할 수 있습니다.
반대로, 저GI 식품인 귀리, 사과, 보리, 렌틸콩, 통밀 스파게티 등은 서서히 소화되어 혈당을 완만하게 상승시킵니다. 이로 인해 포만감이 오래 지속되며, 식사 간 간식 섭취를 줄이고 체중 조절에도 유리한 영향을 줍니다.
GI는 어떻게 측정하나요?
- 기준: 실험 참여자에게 하룻밤 금식 후 50g의 순수 탄수화물을 포함한 시험 식품을 제공
- 측정: 식후 2시간 동안 혈당 수치를 15분 간격으로 채혈해 측정
- 계산: 해당 음식의 혈당 곡선 아래 면적(AUC)을 구하고, 포도당 섭취 시의 AUC와 비교
- 결과: 해당 비율을 기준으로 GI 값을 부여
이렇게 과학적으로 수치를 산출하므로, GI 수치는 단순한 ‘감’이 아닌 객관적인 생리학적 지표입니다.
저혈당지수 식단의 이점
저GI 식품은 식후 혈당 스파이크를 줄여주기 때문에 제2형 당뇨병의 발병을 예방하고, 이미 당뇨가 있는 경우에도 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
체중 감량에 효과적천천히 소화되기 때문에 포만감이 오래가고, 식사량 조절 및 간식 섭취 욕구 억제에 유리합니다.
심혈관 질환 위험 감소혈당 스파이크와 관련된 인슐린 과잉 분비는 심혈관계에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 저GI 식품은 이런 위험을 줄여줍니다.
지속적인 에너지 공급GI가 낮은 식품은 에너지를 점진적으로 제공하여, 운동 전이나 일상 생활에서 피로도를 낮추고 집중력을 높이는 데 유리합니다.
소화기 건강 향상일반적으로 저GI 식품은 식이섬유가 풍부하기 때문에, 장운동 개선 및 변비 해소에도 도움을 줍니다.
Glycemic load(혈당부하)란 무엇인가요?
Glycemic Load(혈당 부하, GL)는 혈당지수(Glycemic Index, GI)와 섭취 탄수화물의 양을 결합한 개념입니다. GI는 어떤 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 보여주지만, GL은 얼마나 많이 혈당을 올리는지를 보여줍니다.
즉, 어떤 음식이 GI가 높더라도 소량만 먹는다면 혈당에 미치는 영향은 크지 않을 수 있습니다. 반면, GI가 낮더라도 대량 섭취하면 GL은 높아져 혈당에 상당한 영향을 미치게 됩니다.
GL 계산 공식: GI만으로는 부족하다
공식: GL = (GI × 1회 제공 탄수화물 양) ÷ 100
흰빵 1조각
GI: 70, 탄수화물: 15g
계산: (70 × 15) ÷ 100 = 10.5 (중간 GL)
수박 100g
GI: 72
탄수화물: 5g
계산: (72 × 5) ÷ 100 = 3.6 (낮은 GL)
놀랍게도 수박은 GI가 72로 높지만, 수분이 많아 실제 탄수화물 함량이 적어 GL은 낮습니다. 이처럼, GI만 보면 오해하기 쉬운 음식들이 있습니다.
Glycemic Load 수치 구간
- GL load 낮음 : 10 이하, 혈당 상승 적음
- GL load 중간 : 11 – 19, 중간 수준의 혈당 상승
- GL load 높음 : 20 이상, 혈당 급격히 상승
이 기준은 식단을 구성할 때 탄수화물 선택에 중요한 기준점이 됩니다. 특히 당뇨병 환자나 다이어트 중인 분들에겐 필수 개념입니다.
단백질이나 지방에도 GI가 있을까?
단백질이나 지방에도 GI, 즉 Glycemic Index가 있을까요? 이에 대한 답은 “아니요”입니다. GI는 탄수화물에만 적용되는 지표이며, 단백질이나 지방은 혈당을 거의 상승시키지 않기 때문에 GI 수치가 없습니다.
이 때문에 일부 사람들은 단백질이나 지방 위주의 식단을 섭취하면 혈당은 안정적으로 유지되니까 살도 찌지 않을 것이라고 오해하곤 합니다.
하지만 여기서 중요한 사실은, 혈당 상승 여부와 체중 증가 여부는 별개의 문제라는 것입니다. 혈당을 올리지 않더라도 칼로리는 그대로 섭취되는 것이기 때문입니다.
예를 들어 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 비교적 고열량이며, 섭취량이 많아지면 결국 남는 에너지는 체지방으로 저장됩니다. 즉, GI가 없다고 해서 무제한 섭취해도 되는 것은 아닙니다.
또한 GI가 낮은 음식이라고 해서 “마음껏 먹어도 살이 찌지 않는다”는 생각 역시 잘못된 믿음입니다. GI는 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표로, 혈당 관리나 당뇨 예방에는 유용하지만, 체중 조절을 위해서는 GL(Glycemic Load)과 총 칼로리 섭취량을 함께 고려해야 합니다.
GL은 GI에 음식의 실제 섭취량을 반영하여 혈당에 미치는 영향을 보다 정확히 나타내며, 총칼로리는 우리가 살이 찌느냐 마느냐를 결정짓는 핵심 요소입니다.
따라서 건강한 식사를 위해서는 단순히 GI 수치만 보는 것이 아니라, GI + GL + 총 칼로리라는 세 가지 요소를 균형 있게 고려하는 습관이 매우 중요합니다. 그래야 혈당도 안정시키고, 체중도 건강하게 관리할 수 있습니다.
위 포스팅은 Glycemic index guide를 참고하여 작성하였습니다.
